Dieta di Mantenimento

Innanzi tutto una precisazione: non esiste una dieta di mantenimento valida per tutti (così come le diete dimagranti tengono conto delle esigenze specifiche di ognuno). In linea di massima con il mantenimento (specie se segue una dieta dimagrante di tipo bilanciato) si continuano a portare avanti le corrette abitudini alimentari assimilate durante il periodo di dieta per farne tesoro tutta la vita. Pian piano, infatti, non sarà più necessario pesare tutti gli alimenti perché già riconosceremo da soli la giusta porzione e proporzione.

Di quante calorie deve essere il mantenimento? Ce lo si chiede spesso. La risposta non è univoca! In linea di massima si può dire che una volta raggiunto il peso forma (es. 60 kg) Se nelle due settimane precedenti l’inizio del mantenimento si è ancora perso peso vuol dire che bisogna aumentare un pochino le porzioni (es. da 1500 cal a 1700). Viceversa se il peso nelle due settimane precedenti è rimasto stabile, senza variazioni, vuol dire che le calorie che assumevamo in dieta devono continuare a costituire il totale del nostro fabbisogno giornaliero.

Quello che riporto è il piano alimentare prescrittomi dalla mia nutrizionista , frutto delle sue valutazioni professionali, sulla scorta delle mie abitudini, caratteristiche e necessità; non costituisce una dieta “standardizzata”, è un semplice spunto per chi voglia comporre i propri menù in maniera equilibrata senza rischiare pericolose carenze, oltretutto il mantenimento, che ancor più della dieta dimagrante è strettamente collegata alle esigenze e caratteristiche personali, perciò può costituire solo un esempio.

Il peso che devo mantenere è di 68/70 kg, attività fisica moderata (come minimo: camminata veloce tre volte a settimana 45 min., oppure 20/30 min. tutti i giorni).

Dieta base

Sostituzioni

Colazione: 200g latte, 125g succo di frutta
125g yogurt (alla frutta, magro, intero)
50g biscotti frollini 50g pan carrè/pane
50g fette biscottate
50g cornflakes
35g brioches
te caffè – orzo solubile
un cucchiaino di miele 15g marmellata
un cucchiaino di zucchero
   
Spuntino: 30g taralli 30g pavesini
125g yogurt light
100g espressino (o mocaccino)
30g barretta al cioccolato
30g crakers con 1 formaggino
150g frutta
   
Pranzo: 60g pasta o riso
(n.b. la quantità prevista di pasta è 80g ma non sono abituata, quindi ho 60g pasta + 30g pane)
70g tortellini freschi
250g patate
70g legumi secchi
250g legumi cotti/freschi
80g pane
120g carne magra o sgrassata 160g pesce magro, mitili o molluschi
100g pesce semigrasso (orata, alici)
80g tonno al naturale sgocciolato
85g ricotta vaccina
70g formaggi light
45g mozzarella/scamorza
80g prosciutto cotto/crudo/bresaola
1 uovo
30g pane 20g pasta
25g purè di patate liofilizzato
150/300g verdura o ortaggi  
100g frutta fresca a scelta 100g latte (per preparare il purè)
   
Merenda: 200g frutta fresca a scelta 125g yogurt alla frutta
40g dolce
30g cioccolato
70g gelato
30g taralli
30g biscotti frollini
30g frisella + pomodori
40g pane (50 se integrale) + verdure
   
Cena: 60g pane 45g pasta
55g tortellini freschi
200g patate
40g focaccia
40g piadina
60g pizzetta margherita
150/300g verdure o ortaggi  
60g prosciutto crudo 70g prosciutto cotto/bresaola
30g salame/speck/mortadella
50g mozzarella fresca 50g scamorz/certosa/sottilett/stracchin
75g formaggi light
30g formaggi grassi
OPPURE: invece del secondo freddo (mozzarella + prosciutto) è possibile prendere: 180g carne / 220g pesce / 80g tonno sott’olio / 90g mozzarella-scamorza-stracchino/ 160g ricotta / 130g formaggi light / 55g formaggi grassi  

 

Note:

Tutti i giorni: 20g olio (4 cucchiai scarsi), un cucchiaio scarso di parmigiano.

Pizza: Se alla sera si desidera la pizza una volta a settimana, eliminare i 30g di pane del pranzo e limitare lo spuntino a frutta o verdura.

Devono consumarsi tutti gli alimenti della colonna di sinistra! Se lo si desidera possono consumarsi due alimenti dello stesso gruppo (es. pasta e legumi) purché le quantità siano divise a metà (es. 40g pasta + 125g legumi cotti; 60g carne + 40 prosciutto…).

Pranzo e cena talvolta possono essere invertite, purché ì 30g pane e la frutta previsti per il pranzo restino al pranzo.

Comporre i menù della settimana in modo che ci siano:

  • legumi (come primo): 2/3 volte a settimana
  • carne: 3 volte/porzioni a settimana
  • pesce: 3 volte/porzioni a settimana
  • uova: 2 a settimana
  • formaggi: 3 volte/porzioni a settimana
  • salumi: 2 volte/porzioni a settimana

17 pensieri su “Dieta di Mantenimento

  1. Posso fare una domanda? Se devo perdere tre o quattro chili, al ritmo di 1,5kg al mese posso usare la dieta di mantenimento come linea guida diminuendo un po’ le porzioni?

  2. Ciao Susanna,
    come ho scritto in apertura la dieta di mantenimento è molto “delicata” da stabilire e vari amolto da persona a persona.

    Se vuoi provare a seguire questo piano alimentare (che peraltro non è molto diverso da quello della dieta che ho seguito, eccezione fatta per le quantità dei secondi) ti consiglio comunque di fare un minimo di attività fisica ogni giorno, anche camminare tt i gg almeno 20/30 min è ok.

    Comunque grazie dle commento e a presto, sono in arrivo delle belle ricetta! 🙂

    ciaoo

  3. La mia idea era di prenderla un po’ come esempio di alimentazione equilibrata (in modo da non mangiare non so troppi carboidrati o troppe proteine)
    Per le quantita’ in generale mangiando in mensa sia a pranzo che a cena posso solo stare attenta “a occhio”.
    In realta’ di solito sono abituata a mangiare un po’ meno di quanto scritto qui a pranzo. Pero’ se la prendo come inidcazione magari per due settimane poi vedo se sono scesa un po’ e in caso provo a modificare le quantita’!
    Grazie a te per la risposta e complimenti per il blog, sto trovando cose molto interessanti 🙂

  4. Grazie a te!
    In realtà il mio blog di cucina prioncipale è un po’ più peccaminoso, ma conto di tornare a postare con costanza anche qui, vosto che ultimamente, avendo cambiato orario di lavoro (e quindi dei pasti) ho preso un po’ di chiletti…..
    In mensa styai attenta ai condimenti “nascosti” ossia l’olio utilizzato per la cottura dei cibi 😉
    Allora aspetto tuoi aggiornamenti! 🙂

  5. Ciao. Con il consenso del medico ho iniziato la dieta di mantenimento, che per lui è la più completa per me. Io a questa aggiungo 30 minuti di camminata al mattino e al pomeriggio e in più faccio anche 30 minuti di esercizi mirati per pancia, fianchi e braccia (sia mattina che pomeriggio). Volevo chiederti una cosa. Ci sono alimenti che nello schema non vengono nominati. Per esempio, olive in salamoia e cetrioli sotto aceto si possono mangiare? Io adoro il carciofo lessato e mangiato in pinzimonio. Devo rinunciarci o lo posso mangiare?
    Complimenti per il blog, l’ho scoperto solo di recente e mi dispiace. E’ veramente utile.

  6. scusate volevo chiedere anke se ho SEGUITO un altra dieta posso effetture questa come mantenimento??

  7. Marianna, no!
    Se leggi quello che c’è scritto in apertura di post capirai che non esiste una dieta di mantenimento valida per tutti!
    LA dieta di mantenimento va calibrata in base al peso e allo stile di vita di ciascuno, non ne esiste una valida ed assoluta

  8. questa la “mia” dieta di mantenimento, prescrittami dalla nutrizionista. e’ semplicemente un esempio. Puoi confrontarla con la mia dieta per perder peso sempre in questo blog per renderti conto delle differenze. 😉

  9. ciao sono Giuseppe, e sono di dimagrito quasi 15 kg associando anche attività fisica, tipo tappeto magnetico… adesso vorrei mantenere il mio pero forma, come dovrei fare??”

  10. Buongiorno,per cortesia potrebbe stilarmi una dieta di una settimana,indicando quali cibi mangiare a pranzo e a cena giorno per giorno….grazie e buona giornata

  11. No mi dispiace, Annamaria. Non posso: non sono una nutrizionista n una dietologa. Ed in ogni caso dubito che anche un bravo nutrizionista o dietologo possa prescrivere una dieta per corrispondenza, senza conoscere nemmeno i dati “clinici” di partenza (et, peso, tipologia di fisico, analisi del sangue, metabolismo basale, …) Quello che trovi qui sono semplicemente i piani alimentari che mi sono stati prescritti. Possono valere da esempio, ma per un piano personalizzato bene consultare uno specialista.

    Il giorno 20 gennaio 2014 09:56, A dieta…

  12. Ciao vorrei più sostituzioni per i secondi della cena, e poi non ho capito se a pranzo sono 80gr di pasta+30gr di pane oppure i 30gr di pane sono solo se mangi 60gr di pasta!??! Poi quattro cucchiai di olio sono 40 gr non 20!

  13. Ciao scusami volevo sapere la pasta si può mangiare sia a pranzo che a cena con il pane? Mi sembra troppo?

  14. Ciao Angela.
    è tutto nelle quantità.
    Non è il fatto di mangiare sia il pane che la pasta che fa ingrassare, ma la loro quantità.
    Puoi decidere se mangiare 80g di pasta, oppure 80g di pane, oppure 40g di uno e l’altro, oppure 60g di pasta e 20 di pane… Certamente NON 80g sia di pane che di pasta insieme!!!
    Stesso discorso per il legumi: se li gradisci “da soli” ne cucini una certa quantità, se li vuoi con la pasta o con il riso o con il pane, dimezzi la dose.
    Io ho nella mia dieta sia il pane che la pasta perché per me e le mie abitudini alimentari 80g di pasta (o riso, o cous cous…) costituiscono una porzione troppo abbondante e cmq preferisco accompagnare le verdure (specie se cotte) o il secondo con un pochino di pane.
    E’ tutto nelle quantità totali.
    Quanto al fatto che ho il pane (o la pasta) sia a pranzo che a cena, è perché la mia nutrizionista (ed anche io) non è favorevole alla dieta “dissociata”, e cmq non è adeguata alle mie esigenze.
    In più ho notato che aiuta moltissimo la perdita di peso non cenare oltre un certo orario (che per me è costituito dalle 19:00), qualsiasi sia il cibo ingerito o eliminato!
    😉
    spero di aver risolto alcuni dubbi.
    Ciao

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