Olio: crudo o cotto??!

Oggi sono stata dalla nutrizionista e come al solito avevo qualche dubbio da sottoporle che lei gentilmente ha sciolto!

La domanda di oggi riguardava l’olio: crudo o cotto?

Molto spesso nelle diete si raccomanda l’utilizzo di olio crudo, però io da amante della cucina, e soprattutto da persona che se non apprezza al 100% quello che ha nel piatto finisce con lo spazzolare i biscotti in dispensa per “compensare”, su certi piatti all’olio “a crudo” proprio non riuscirei ad abituarmi!

Di mio, per cattiva digeribilità, ho eliminato del tutto il soffritto, sostituendo l’olio  con dell’acqua (o aggiungendola a seconda della ricetta). Però volevo bene capire se dal punto di vista nutrizionale e per la dieta “cuocere” l’olio potesse essere negativo. Oltretutto io prediligo i condimenti “veloci”, quelli i cui tempi di preparazione sono quelli di cottura della pasta, per intenderci, quindi dai 7 ai 10 min.

Venendo al sodo: si consiglia l’utilizzo di olio a crudo perché la cottura fa perdere all’olio quegli elementi che lo rendono un alleato indispensabile per la salute: vitamina E e antiossidanti. Perdendo questi principi nutritivi ne rimane solo il grasso (e talvolta anche una cattiva digeribilità).
Tuttavia una breve cottura (5/7 min.) non dovrebbe compromettere le qualità di questo prezioso alimento.

Il consiglio, quindi, quando non vogliamo utilizzare l’olio a crudo, è di unirlo al nostro sugo o minestra durante gli ultimi cinque minuti di cottura. Occhiolino

A dieta dopo e durante le feste!!!

Si avvicina Capodanno e i nuovi propositi per l’anno nuovo! Si avvicina l’Epifania e il pantalone che non si chiude più ci dice che abbiamo esagerato!

Il problema non sono le feste! Il problema è che sono tutte insieme e che il periodo di vacanza si presta alle rimpatriate, alle uscite, alle cene…

Se contiamo che un chili di grasso in più equivale a 7000 calorie in più rispetto a quelle che consumiamo, 7000 calorie in più non si può certo assumerle in un giorno solo, nemmeno a Natale! Ma… in tre giorni di cene, pranzi, cenoni in cui l’attività fisica consiste nello stare seduti e portare il cucchiaio alla bocca…beh…

Ma alla fine della festa di chili in più ce ne ritroviamo 2 o 3! Come mai? Perché finiamo con il mangiare troppo anche nei giorni feriali: i dieci pandoro da finire, il torrone e la cioccolata che ci hanno regalato, gli avanzi, il frigo da svuotare dopo l’invito… Finisce che ogni giorno assumiamo calorie in più, anche semplicemente stando a casa. E’ questo il problema!

Evitate di riempirvi la casa di troppi dolciumi: se le ricevete in regalo, le cose che possono conservarsi un po’ più a lungo e fuori dal frigo mettetele in una busta, in una scatola in modo che la loro vista non vi tenti: le tirerete fuori al prossimo invito! La roba da tenere in frigo, anche qui, se può essere conservata più a lungo lasciatela imballata e impacchettata fino a che non vi servirà davvero per dar da mangiare a 20 persone (es un prosciutto, una grossa caciotta!!!) Questi regali sono come le banconote di grosso taglio: meglio non aprirli/spenderli per piccole cose, fin quando è possibile! Perché poi si finisce con il mangirare e spendere più del dovuto!!! Per il resto: congelate, congelate, congelate e regalate, regalate, regalate! Fate una bella torta al cioccolato e portatela come regalo alla vostra vicina, impastate un pan brioche, farcitelo con i salumi da consumare e lasciatelo nel congelatore per qualche settimana… Svuotate il vostro frigo e la vostra dispensa, senza che ciò comporti masticare ed ingoiare nulla!

E la dieta meglio ricominciarla dal 2 gennaio! Sentite a me! Un’altra settimana di sregolatezze potrebbe costarvi cara, e ai saldi ritrovarvi a comprare abiti di una taglia in più!!! Cosa facciamo davanti al PC! Andiamo a camminare/pedalare! Occhiolino

Caro diario alimentare

Questo è l’unico post che avevo dedicato al tema “dieta” nel mio blog ufficiale.
Qui consiglio un paio di programmi per il conto delle calorie e la pianificazione del piano alimentare quotidiano. Un modo fai da te, ma guidato, per non strafare con il cibo, ma nemmeno rischiare la denutrizione!
Con l’occasione, mostro a chi non la conoscesse, la mia “vera casa” sul web!

Caro diario alimentare... Oggi WW vi propone dei consigli per mantenersi in forma! Piccola premessa: non sono fissata con la dieta, anzi il cibo è una delle mie passioni! Tuttavia tendo (oltre a comportarmi da fisarmonica come tutte le donne normali) ad avere il colesterolo alto e sopratutto la bile fangosa: non posso scialare per periodi troppo lunghi, il rischio è trovarmi dei simpaticissimi calcoli biliari a spasso nella cistifellea; non intendendo sacrificarmi oltremo … Read More

via Ecce Clelia

E se siamo noi ad invitare?

In un post precedente ho parlato di come gestire i momenti di socialità, dagli inviti fuori, ai ricevimenti, ecc.

Dato che una dieta può durare mesi, non è pensabile che in questo lasso di tempo dobbiamo rinunciare ad essere delle buone padrone di casa e a ricevere gli amici per pranzo o cena. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarci a gestire queste occasioni.

Come al solito seguire una dieta varia e completa di tutti gli alimenti è già un vantaggio e consente maggiore libertà! In più ricevere in casa vostra anche questo può giocare a vostro favore; decidete voi il menù, la vostra porzione, se e quanto condimento aggiungere, ecc. Se potete organizzate un pranzo, invece che una cena, in modo da smaltire le calorie in più con una passeggiata dopo che gli ospiti saranno andati via! Occhiolino 

I nostri ospiti non vorranno di certo:

  • vedere una padrona di casa che mangia qualcosa di diverso da tutti gli alti
  • sentirsi loro stessi a dieta (ma nemmeno rotolare a fine pasto)!

Dunque assolutamente inutile dire che si è a dieta, bla bla bla… anche perché attireremmo ancor più l’attenzione e l’invito (spesso suadente) degli amici a lasciarci andare che non abbiamo bisogno di dimagrire!
Preparate qualsiasi cosa gli amici e l’estro del momento vi suggeriscano! Cercate di non abbondare con l’olio in generale, ma non lasciate i piatti insapori (e questo ospiti a parte!!!). Quello che dovete fare è limitare la vostra porzione! Non quantità da uccellino, badate! Ma leggermente inferiori a quelle che consumate di solito (es. 10/20g in meno di pasta, o di carne).

In più preparate un bel pinzimonio di verdure (verdure tagliate a bastoncino + salsine in cui intingerle) e servitelo insieme ad altri antipasti e anche tra una portata e l’altra. Il pinzimonio è ottimo a prescindere, ma nello specifico serve a voi per sgranocchiare della verdura (senza salsina) mentre gli altri gustano formaggi, salumi, pane, grissini… … … Vino: un bicchiere!

Per il dolce (a meno che non lo portino i vostri ospiti) optate per le monoporzioni! Servite il dolce in coppette (ad es. un tiramisù) e preparate la vostra porzione in modo che sia esteticamente uguale alle altre, ma più leggera (es. per il tiramisù usate lo yogurt al posto del mascarpone, ma solo nel vostro!; per la zuppa inglese aggiungete meno crema o un budino fatto con latte scremato… ecc.). Se invece optate per il dolce “a fette” o i pasticcini, ovviamente anche qui porzioni più piccole (ma in questo caso darete di più nell’occhio!!!).

Non saltate i pasti successivi (a parte la merenda, compensata dal dolce!), è un errore da evitare perché la cadenza ritmica dei pasti tiene sveglio il metabolismo. Seguendo questi piccoli accorgimenti non sarà necessario, tanto più se fate due passi una volta andati via i vostri amici (o insieme a loro) oppure aumentate leggermente l’attività fisica nei giorni successivi (e/o precedenti).

Buoni inviti a tutti! A bocca aperta

E quando la tentazione chiama… rispondi così! ;-)

Troppe volte il cibo diventa non il sostentamento, non un momento di piacere, ma una falsa e illusoria via di fuga dai problemi contingenti, dalle ansie di tutti i giorni o dalla depressione.
Illusoria: perché qualunque sia il problema che ci crea l’impulso di aprire il frigo e fagocitare di tutto, non si risolve certo riempiendosi le fauci!

Questi mi sembrano dei validi e semplici consigli da ricordare quando in testa ci frulla l’ossessione del cibo:

  1. Quando si avverte un forte desiderio per un determinato cibo, prendere una penna e annotarlo su di un foglio. La registrazione del pensiero di un cibo, lo farà uscire dalla nostra testa.
  2. Evitate le privazioni inutili, ma concedetevi sempre almeno due morsi del vostro dolce preferito e assaporateli lentamente. I primi due morsi di qualsiasi alimento hanno sempre più sapore, il resto non è altro che cibarsi.
  3. Non sentitevi in colpa se non finite quello che i vostri bambini hanno lasciato nel piatto, o uno snack lasciato a metà: il cibo di cui il corpo non ha bisogno è ugualmente sprecato! (questo devo assolutamente ricordarmelo!!!)
  4. Fissatevi piccoli obiettivi, facilmente realizzabili. Oggi rinuncio ai pop corn al cinema, domani allo zucchero nel caffè… e così via. I piccoli successi ottenuti vi dovranno poi portare ad aumentare gradualmente le rinunce.
  5. Quando avvertite l’istinto irrefrenabile di masticare, chiedetevi cos’è che vi tormenta veramente: le scadenze, i bambini, i problemi economici? Qualsiasi cosa sia, non la risolverete mangiando. Tentate dunque di affrontarla diversamente.
  6. Dopo una brutta giornata, se iniziate a mangiare senza tregua, andate a lavarvi i denti. Se avete appena mangiato qualcosa di dolce, per bloccare la voglia di mangiarne dell’altro, ingerite qualcosa di completamente opposto: una fetta di limone, ad esempio. Per contrastare la voglia di cibi salati, invece, va bene una caramella alla menta forte.
  7. Evitate frasi del tipo: “oggi ho barato con la mia dieta”, potrebbero farvi venire in mente di rimandarla al giorno dopo e di fare di quella piccola deviazione una scorpacciata, giustificandosi con il “tanto, ormai non ho seguito la dieta oggi”.
    E poi mangiare non è illegale o immorale, cibarsi è una scelta. Dite piuttosto: “ho scelto di mangiare un gelato oggi.”
  8. Siete abituati a consumare spuntini e caramelle senza nessuno intorno? Niente di più sbagliato. L’ingordigia si annida nella solitudine. Cercate di mangiare in compagnia, più che potete, soprattutto dolci e spuntini.
  9. Se state seguendo una dieta, la sera, prima di dormire, scrivete su un quaderno i cinque piccoli successi della giornata e leggeteli ad alta voce, vi aiuterà a sentirvi fieri dei risultati.
  10. Invece di fare una lista delle privazioni alimentari, fate un elenco delle cose di cui vi private a causa del sovrappeso. E’ molto più piacevole!

[Fonte: http://www.medicinalive.com/scienza-dellalimentazione/disturbi-alimentari/eating-emozionale-come-sconfiggere-la-fame-nervosa-nemica-numero-uno-della-linea/]

E in più:

  • Fermarsi!
    per reagire alla rabbia o ad un’altra emozione negativa fermatevi.fate una cosa qualsiasi,uscite un attimo….Questo interrompe il circolo prima di mettervi a tavola e abbuffarvi
  • Respirare!
    la respirazione aiuta a scaricare le tensioni e a sgombrare la testa dai pensieri negativi
  • Riflettere!
    Pensate prima di mangiare e chiedetevi: “perché voglio mangiare ora?” oppure: “se mangio questo cibo ora..ne vale la pena?”
    Queste domande aiutano a rendersi conto del motivo invece di agire sotto l’effetto di un impulso.Queste domande forse non saranno sufficienti ad evitare a una persona sotto stress di abbuffarsi ma le daranno la possibilità di poter scegliere e rendersi conto di ciò che sta facendo
  • Scegliere!
    La scelta può essere:
    -mangio lo stesso ma meno (esempio: invece di un pacchetto di patatine ne mangio metà) e lo faccio lentamente concentrandomi su quello che sto facendo. Questo rallentamento permette allo stomaco di segnalare al cervello la sensazione di sazietà (occorrono almeno 20 minuti) e di assaporare il cibo;
    – scelgo di mangiare un cibo più salutare;
    -scelgo di fare altro (una telefonata, rimettere a posto, uscire per una mezz’ora…).

[Fonte: http://counseling.piuchepuoi.it/56/fame-emotivafame-nervosa-che-fare]

E il movimento? Davvero non hai tempo?!

Oltre all’umore giusto anche la mancanza di tempo per fare movimento è una condizione che assilla chi sta a dieta. Anzi: forse anche di più! Bene o male anche se non abbiamo tempo mangiamo e se abbiamo volontà seguiamo una dieta, ma quando dobbiamo programmare con una settimana di anticipo anche la depilazione, che succede?
Non voglio arrivare a dire che “non ho tempo per muovermi” sia sempre una scusa (come invece lo è “non ho l’umore giusto” su questo sono categorica!!!), ma lo è in un buon 70% dei casi.
Forse ci crederei se a dirmelo fosse una mamma che lavora e che ovviamente bada anche ai figli piccoli+ marito+casa, fermo restando che badare alla casa e ai figli è già un bel dispendio di energie e CALORIE!!!
Quello che vorrei fare in questo post e suggerire qualche alternativa alla palestra sia per bruciare grasso in fase di dieta, sia per fare un po’ di moto quando siamo in mantenimento. Voglio dire: non abbiamo chili da perdere? ottimo! ma stare seduti, muoversi poco non ci fa certo bene, specie se soffriamo mal di schiena piuttosto che di capillari in evidenza, insufficenza venosa… ecc…

Allora cosa si può fare?
1) CAMMINARE! costo/occorrente: un buon paio di scarpe! O se siete al mare nemmeno quelle!
Impossibile non avere tempo di camminare!!! Se dovete perdere peso fate una passeggiata a passo svelto di 30/40 min 4 volte a settimana. quando? Quando vi è più comodo: al mattino, prima di pranzo, dopo pranzo, dopo cena, nella pausa dal lavoro, andando al lavoro o all’università. In pausa non potete allontanarvi dal vostro ufficio? no problem: salite e scendete 4 rampe di scale due volte al giorno. Dimenticate l’ascensore. Usate la macchina il meno possibile. Non è necessario affannarsi, è sufficiente smuovere un po’ la circolazione! O ancora portate a spasso il cane della vicina, chiedete ad un’amica di passeggiare con voi…

2) CORRERE! costo/occorrente: un paio di scarpe da ginnastica, una tuta di cotone, un cellulare con auricolari per radio.
Se avete un buon tenore di allenamento invece che camminare potete correre, sempre per 30/40min circa o più! Quando? al mattino prima di fare colazione, oppure in pausa pranzo se avete circa 3 ore di buco (e non avete capelli lunghi da lavare/asciugare!!!).
Io fino a poco tempo fa invidiavo la gente che aveva la costanza di andare a correre. Poi mi sono detta: ma… cosa mi manca per correre anche io???
N-I-E-N-T-E!!! Ed ho iniziato a farlo: mi sono sentita forte e soddisfatta! Con un pizzico di volontà ero riuscita a far qualcosa che credevo lontana e impossibile per me. Non serve per forza avere compagnia, basta il vostro programma radiofonico preferito in cuffia!

3) PEDALARE! costo/occorrente: una bici o una cyclette da camera: dalle 40€ in su.
anche qui: 40 min. e via! Se avete la cyclette un buon momento è mentre vedete il Tg o la vostra soap preferita, o anche mentre studiate! Che vi costa?

4) ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DELLE BRACCIA! costo/occorrente: due bottiglie di plastica piene di sale grosso o sabbia!!! Non volete spendere soldi per dei bilancieri? no problema! Riempite delle bottigle da 1/2 litro, 1 litro, 2 litri… a seconda del vostro stato di allenamento, con acqua, o sale grosso o sabbia… sperimentate!
Tornate dalla vostra camminata/corsa fate degli esercizi soprattutto per i tricipiti (sollevate il braccio: tenete l’avambraccio il più possibile vicino all’orecchio e il braccio piegato dietro la nuca con in mano la bottiglia: sollevate la bottiglia verso l’alto tenendo fermo l’avambraccio… più facile di così?)
Potete anche acquistare un libro in cui vengono illustrati esercizi da fare in casa con pochi accessori (tappetino, pesetti, corda, elastici) e allenarvi secondo le vostre esigenze.
Io ho comprato questo a meno di 10 euro! Lo consiglio, adatto a qualsiasi grado di allenamento! molto ben fatto e completo.

5) HULA HOP! costo 5 Euro o anche meno!
Potete divertirvi con l’hula hop, e intanto bruciare calorie e tonificate la pancia e i glutei!
Ricordate: più grande è il cerchio, più facile è tenerlo in equilibrio. Deve arrivarvi almeno ad altezza delle anche tenendolo davanti a voi, poggiato per terra! 😉
Non credo che studiate per 12 ore di fila senza pause!!! Ogni 45min/1 ora concedetevi una pausa, ma invece di mangiare un biscotto, fate due giri di hula hop! 😉 poi riprendete! Vedrete vi sentirete anche più cariche!

6) AEROBICA! occorrente: un televisore, un lettore dvd, oppure console di gioco con programmi specifici. L’aerobica si può fare anche in casa: esistono dei Dvd in vendita sia in internet sia nei negozi per sportivi (costo 10/15 €). Oppure potete allenarvi con i giochi specifici per l’allenamento di console da gioco quali la Wii. Ne esistono diversi, io ho usato e mi trovo benissimo con your shape. Per maggiorni info leggi qui.

Bene… aspetto anche i vostri suggerimenti! Cosa fate per tenervi in forma quando non potete/volete mettere piede in palestra?!!

Come gestire il pranzo fuori casa mentre si è a dieta

Un problema comune a molte che sono a dieta è la gestione del pranzo fuori casa nei periodi di dieta.

Io devo dire che su questo fronte partivo avvantaggiata perché avevo già preso l’abitudine di prepararmi il pranzo da casa prima di uscire. Non ci serve molto tempo (sempre compatibilmente con gli orari di levata ed uscita!) un quarto d’ora al massimo.
Io per es. ho un bollitore elettrico, quindi l’acqua bolle in un minuto, scelgo un formato di pasta che cuocia velocemente e via! Idem per quando preparo delle fettine di pollo: un attimo!
Vorrei darvi alcuni suggerimenti per il vostro pranzo in ufficio, alle volte basta davvero uno spunto! Direi che tutti i piatti che vi suggerisco si possono mangiare freddi e soprattutto preparare dalla sera prima.
Io in ufficio posso disporre del frigo, ma ho anche comprato una borsetta frigo per un periodo in cui quello fu guasto!
Se riuscite coni vostri colleghi potete fare una colletta e comprare un fornetto a microonde, serve solo che riscaldi, quindi con 40€ ne uscite fuori!

Ma veniamo ai consigli pratici su cosa mettere nella borsetta del pranzo!
(N.B.: consentito un cucchiaio scarso di olio –5/7g- e aromi a volontà come condimento):
1. un’insalata con mozzarella e due fettine di pane o crakers integrali (potete anche passare in un supermercato e comprare le vaschette già pronte ed una mozzarella)
2. patate lesse o fagiolini lessi con delle uova sode/tonno al naturale/manzotin/prosciutto + 30g pane o crakers integrali
3. 70g di pasta (cotta al mattino) con salmone o tonno + aromi e un po’ di olio aggiunti a crudo. (io ho delle vaschette a due scomparti, in metà metto la pasta e in metà l’insalata) + un frutto o dei finocchi.
4. Petti di pollo cotti al mattino con insalata mista o patate lesse.
5. se ne avete preparato ad es. il giorno prima riso e lenticchia e buono anche freddo!
6. una frittatina fatta in padella antiaderente con pochissimo olio 1 uovo, zucchina, un cucchiaio di grana e un cucchiaio di pan grattato, da consumare o con un’insalata o in mezzo a due fette di pane in cassetta.
7. Ogni tanto un panino (60g) con prosciutto (70g) + pomodorini o lattuga

Per gli spuntini io consiglio di portarsi se possibile qualcosa da casa, si risparmia e non si viene troppo tentati dalle macchinette!!! Oppure se avete un vostro cassetto tenete lì dei pacchetti di crakers, dei pavesini o dei succhi di frutta! Nel frigo (se c’è) tenete degli yogurt, anche quelli da bere che sono più pratici. ATTENZIONE! Se avere tanta roba vicino vi induce in tentazione, non tenete niente in ufficio!!! portatevi da casa solo quello che vi spetta nella giornata!
Quindi due spuntini da scegliere ( a rotazione) tra un frutto, un succo, pavesini, crakers integrali, 30g wafer, cappuccina s.z., spremuta, barrette integrali.

Se i colleghi ci invitano al bar: una spremuta, un succo, un te, un cappuccino senza zucchero. Se proprio dovete accettare quel cornetto optate per uno piccolo (o metà) vuoto o alla marmellata! Ma che non sia un’abitudine!!! 😉
Vi invito a leggere anche tra i primi post i consigli su come gestire le occasioni di “socialità” e gli inviti a cena!